“做为一个刚生产的瑜伽老师，本人自身也是第一次经历孕育宝宝，在众多亲朋好友的描述下所得知，生孩子都是经历重生、十级痛等之类让我瞬间能感受到恐惧的字眼，让我对分娩难免产生出一些恐惧、悲观的情绪。

    在一如既往的带学员上课，每天瑜伽的自我练习，10个月转瞬即逝......直到见红、老公送入医院、办理入院手续、待产、进入产房、一气呵成，感觉还没让我来得及思考，宝宝就已经降临到了我的身边：进入产房到生产不到1小时，宝宝3.45Kg,无侧切。

    最近细细想来，能够如此顺利，主要得益我多年的瑜伽练习，孕期中坚持瑜伽的锻炼，让我在生产时在呼吸的配合、体力、产力、产道的弹性”、身体的柔韧性均有很大的优势，感谢瑜伽，也为自己能够多年的坚持感到自豪。”

    武汉玛丽亚菁婴孕娩中心认为,像这位孕妈的经历非常值得鼓励。有人说，分娩就像一次马拉松长跑，需要有耐力和信心。很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。其实适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。而因为孕期的特殊原因，瑜伽就成为了比较适合的运动之一。

    今天武汉玛丽亚菁婴孕娩中心就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽动作：

    1、侧卧抬腿

    这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

    妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

    慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

    2、坐姿俯身

    这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

    妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

    轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

    3、翻盖式

    这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

    妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

    将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

    4、深蹲

    怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

    妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

    保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

    5、跨步拉伸

    这个动作可以帮助你提升髋部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

    妈妈自然站立，转身90度。

    向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

    两腿交替为一次，一组10次。

    6、平板撑

    平板撑是一个非常的核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有有任何压力，宝宝很安全。

    妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

    用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒。慢慢延长时间。

    如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

    7、女神式

    这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

    妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

    双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

    双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与大臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

    8、腹式呼吸

    妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

    深呼吸，放松骨盆肌肉。

    

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