产后训练一般分为两个阶段：恢复期，塑型期。当身体的产后遗留问题都恢复之后就可以进入塑型期，塑性初期训练强度和恢复期差距不会太大，但是如果塑性中后期想要进一步恢复好看的身体线条，这个时候就更需要全身性的综合训练。

    今天武汉玛丽亚菁婴孕娩中心带来的是一个能够很好的帮助你找到侧链发力感的动作，同时还可以建立上肢力量，是一个支撑类的综合性训练，能够训练到产后妈妈最弱的几个部位：大臂、前锯肌、侧腰、臀中小肌。

    训练动作-侧支撑降阶版

    1.屈肘让小臂、手肘撑地，肘关节在肩关节的正下方，小臂外旋10度左右，同时小臂发力下压，让肩关节有力稳定离开耳垂，肩胛骨下沉。

    2.屈膝，大小腿90度，同时夹紧臀部向前顶髋，将腹股沟展开，最终让肘、髋、膝位于一条直线。

    3.横向呼吸启动深层核心，呼气时用腋下、侧腰、臀外侧力量将髋推离地面，至下方髋达到外展的高度。

    4.第一阶段可以静态保持；第二阶段可以让髋上下律动起来；第三阶段可以尝试伸直上方腿，髋高度不变，腿上下律动，做髋外展训练。

    5.每次进行2-3组，每组做12-16个，慢慢增加难度。

    支撑类的动作一般都偏难，如果你前期无法完成是正常的，也许还需要坚持一段时间来慢慢建立肌肉力量，但最终一定能达到你的目标。让我们一起“孕”动起来，保持健康活力，做最优雅的孕妈妈吧。

    

• 上一篇：要想生完不焦躁 产后“三早”需知晓
• 下一篇：疫情还未结束想推迟孕检可以吗？