近年来,随着人们对自然分娩的深入认知，越来越多的孕妈妈选择自然分娩，并且选择各种方式促进自然分娩。在怀孕阶段，孕妇身心发生了剧烈的变化，焦虑、抑郁的情况时有发生。大家都知道孕期需要适量运动，来应对身体的各种变化。那么那种运动既能适应孕期身心变化缓解各种不适，又能促进自然分娩呢？就让武汉玛丽亚菁婴孕娩中心来为孕妈们解答一下吧。

    孕期瑜伽对促进自然分娩有作用

    在当下众多促进自然分娩的孕期运动中，孕期瑜伽是比较推崇的一种形式。孕产瑜伽是瑜伽运动的组成部分之一，是瑜伽在近现代发展过程中慢慢形成的，其动作设计主要针对孕期阶段，以促进孕妇自然分娩能力的提升为目的。一般一节孕产瑜伽课程主要分为调息及冥想、热身、体式、休息术几个部分，持续45～60分钟。

    在进行孕期瑜伽之前，首先应排除孕妇瑜伽运动禁忌征，以孕妇能够耐受为宜，一般可从孕12周后开始练习，此时早孕反应消失，胎儿发育稳定，尽量避免长期站立式和扭转式体位。一般需要练习12周左右。

    孕妇练习瑜伽不能一蹴而就，可以分为三个阶段，每个阶段的瑜伽动作具有一定的差异性，相应所发挥的作用也不同。孕早期瑜伽对孕妇的腰部和腹股沟的柔韧性进行练习，为自然分娩奠定基础；孕中期瑜伽对双腿柔韧性和盆腔底肌的放松发挥积极的促进作用；孕晚期随着胎儿的成长，腹部不断隆起，瑜伽练习主要的作用是提升孕妇腹肌力量，减轻孕妇腰背部前倾的现象。

    在孕期瑜伽的调息和冥想过程中，一般采取坐姿或者卧姿，腰背挺直，脊柱和头部保持垂直地面，纠正各脊柱区段的生理曲度，缓解肩颈僵硬等不适；同时将孕妇的胸式呼吸逐渐转变为腹式呼吸或者完全式呼吸，锻炼横膈肌，促进气血循环，有效控制腹部肌群的变化，放松心情。

    我们知道，在自然分娩过程中，孕妇临产子宫收缩剧烈疼痛时，呼吸会变浅促，神经兴奋，而孕妇自身的呼吸和用力节奏的配合，对加速生产具有直接影响。在平静心态，孕妇有效控制呼吸和腹部、盆底肌肉，在助产士的接生指导下，调控呼吸和用力的配合，可提升自然分娩能力。

    适合孕妈练习的瑜伽体式有哪些？

    在所有推荐给孕妇练习的瑜伽体式中，束角式是首选的体式：在上半身延展脊柱的同时，尽量打开髋关节。孕妇在习练这个体式时，可在臀部下方垫一块厚度为8～11厘米的毯子，让臀部高于双脚，更利于上半身的挺直和身体的稳定；双膝外侧如果不能贴地，可以垫瑜伽砖，双手拉套在脚踝上的伸展带使双脚尽量靠近会阴区域。这个体式能使呼吸系统得到自由，缓解因腹部增大引起的呼吸急促；双腿打开及伴随呼吸训练盆底肌肉的舒缩，能够强健骨盆区域，促进泌尿系统和生殖系统的循环，改善分泌物增多引起的各种不适和刺激，缓解下腹部的沉重感。这个体式可以练习5～10分钟，初期习练的时候可以选择背靠墙的方式，使整个背部得到支撑，在此姿势上能够做得更久。

    在其他练习体式中，三角伸展式、侧角伸展式、半月式、门闩式等也是比较多用于打开胸廓和骨盆的，这些体式对体力、大腿内外侧肌肉的发力都有较高的要求，一般孕妇在习练的过程中最好有专业瑜伽老师的指导，必要时使用一些辅助工具,如椅子、瑜伽砖或木马等来练习。在一些仰卧修复性体式中，桥式束角式、四足式、肩桥式变体等，辅助以伸展带、瑜伽枕头等，可以放松孕期增大的腹部给腹股沟、下腹部、横膈肌及心脏造成的紧张感，改善胸腔的血液循环，增强自信心，保持心态平衡和情绪稳定。

    

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