怀孕二十五六周以后，子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方。有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

    许多妈妈身体难受时，认为是因为劳累所致，于是赶紧找地方躺下休息，殊不知这样并不能缓解疼痛。武汉玛丽亚菁婴孕娩中心这里推荐几个瑜伽动作，孕妈妈可以在空闲时练习来：

    1.树式变体

    有些背部疼痛可能与臀部紧张有关，对周围的神经产生了压力。这个髋关节打开有助于在臀部周围创造更多的空间，减轻一些压力。另外，通过稍微向前倾斜，下背部能得到很好的伸展。

    练习方式：

    手扶髋，微屈髋屈膝，抬起一条腿，将脚踝放在膝盖的顶部，脚回勾以保护膝盖。稳定后可抬手臂到耳的旁侧。

    站立的腿蹲的越低，越能感觉到背部和臀部的伸展。轻轻地下蹲，直到伸展有一种强烈但又可控的感觉，保持。呼吸保持顺畅自然。

    每边做3组，每组坚持30秒。

    2.宽蹲扭转

    髋部打开，加背部扭转，可以帮助腰背部舒缓压力。

    练习方式：

    双脚打开，脚掌朝外下蹲，直到大腿平行于地面。将手撑在膝盖上方的大腿上，保持肘部不超伸。呼气，压肩膀朝向一边，随着扭转胸腔。吸气，回正。呼气，扭转向另一侧。尽可能多扭转，但不要转动肚子。胳膊保持的越直，脊椎拉伸越多。

    每边做3组，每组坚持30秒。

    3.前屈变体

    背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加强背部肌肉力量在孕期很重要。

    练习方式：

    微屈膝，折髋部上半身向前向下，背部应该平行于地面或略高一些。双手十指交扣，举起手臂，直到平行于地面，与背部一致。确保手肘微弯曲，不能超伸，然后慢慢地向下回到起始位置。呼吸顺畅，不憋气。

    每边做10次，每次做3组。

    4.桥式

    臀部肌肉弱是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时，我们经常花更多的时间坐着，而不是站立，蹲下或走楼梯。这导致比通常的臀肌更弱。

    练习方式：

    平躺，双手放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，脚掌踩在距离臀部一个手掌的位置。吸气，脚掌踩地有力，逐节提臀部、腰椎、胸椎下段离开地板，保持上胸椎段始终推地。呼气，逐节卷动向下落到地板然后慢慢地往下直到地面。

    做15次，每次做3组。

    5.婴儿式

    婴儿式更多的是拉伸，脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力。

    练习方式：

    膝盖分开给宝宝空间、脚趾间相对，臀向后向下坐向脚后跟，手臂向前伸展在地板上。孕妈妈可以双手握拳叠放小枕头放在额头下方休息。

    坚持1-2分钟休息放松。

    孕期疼痛的产生，除去孕激素带来的生理变化因素以外，跟孕妈妈长期不运动导致的体重增长过快、肌肉力量弱有关。面对疼痛，往往越躺越难受，动起来反而能解决问题。

    

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