首先，我们大家先来认识一个人——凯格尔（Kegel）。没错，他是一名妇科医生。他发现女性通过有意识的收缩肛门、尿道、阴道的肌肉，锻炼PC肌，不但能控制排尿，还能治疗尿失禁，而且能改善性反应。通过主动训练PC肌，能改善这些问题，提高性生活质量。随后人们发现，对PC肌的控制能力越好，越有利于分娩。人们把这种专门针对PC肌的训练，称之为凯格尔运动。

    知识点：PC是耻骨和尾骨的英文首字母，就是耻骨尾骨肌，是肛提肌最核心的部分。PC肌收缩的时候，会阴收紧上提，肛门、尿道、阴道都会不同程度缩紧。

    在临床上，我们会有类似的经验，从小爱运动的女性，身体柔韧性好的女性，有舞蹈、瑜伽等训练经历的人，生孩子会相对容易一些。

    胎儿分娩的机制，要经过衔接——下降——俯屈——内旋转——仰伸——复位——外旋转，这样的过程。

    尤其是在第二产程，胎头俯屈、内旋转、仰伸的过程，就需要肛提肌恰如其分的收缩，在宫缩的同时，配合腹肌、膈肌收缩，腹压的增加，来协同完成。通过凯格尔运动的训练，能让人学会放松肌肉，并灵活控制PC肌的收缩，让分娩过程更加顺利。

    GET凯格运动技巧

    下面，武汉玛丽亚孕娩管理中心就为大家介绍练习凯格尔运动的方法。凯格尔运动有很多变式，每一种都有收紧和放松两个阶段。一定要两个阶段都做，过分强调收紧阶段，会绷紧这些肌肉，然而事实上分娩需要的是放松紧张的会阴肌肉。下面是最有效的几个练习，从最简单的开始，再慢慢转向需要特别专注的运动。

    控制小便

    每次小便时，尝试在小便的中间停止4~5次。

    快速凯格尔

    快速收缩和放松盆底肌，可以先从每天4组，每次10次开始，逐渐增加到每天4组，每次重复50次。在你站着休息、等公交、做饭的时候见缝插针的做。

    延时凯格尔

    收缩盆底肌，数到5，然后放松。重复10次，然后慢慢增加肌肉紧张的保持时间。你能保持的时间越长，盆底肌就越强健。当你能保持15~20s时，就达到了超级凯格尔阶段，可以给身体最强的支撑。

    电梯凯格尔

    把阴道想象成电梯，通过依次收紧，再依次放松来练习，努力做到每天4次，每次10次。

    波浪凯格尔

    依次挤压和放松尿道、阴道和肛门周围的肌肉，从前到后再从后到前，每天做4次，每次做10个波浪起伏。

    最后等你熟练后，在不同姿势下，如站着、坐着、躺着、蹲着时，都能尝试练习。

    

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