俗话说一百个怀孕的妈妈，会有一百个样子，整个怀孕的过程中，从贺尔蒙的变化、宝宝的变化、妈妈的身体素质⋯⋯等等，都会影响到生产的过程。到底孕妈妈的身体会有哪些变化，有些变化在身上明显，有些不明显，但都是必然会发生的。在孕期中，我们会建议孕妈可以从调整呼吸、腹腔压力、核心，以及适当的游戏运动着手，接下来就请跟着武汉玛丽亚菁婴孕娩中心一起来看看如何选择有氧运动吧。

    什么是有氧运动？

    有氧运动指的是会使心率上升，增加心肺系统压力，并且大肌肉群交替收缩的运动。听起来很抽象，但其实就是一般大家知道的跑步、骑脚踏车、跳绳等运动。这些运动会让人当下气喘吁吁，因为身体需要更多氧气完成这些动作，因此提高你心跳与呼吸的频率，让更多氧气可以进到身体里。而有氧运动隔天会觉得大肌肉群酸痛，这是因为大肌肉群交替收缩造成的。

    前面提到怀孕过程中的运动，最主要是希望让孕妈妈的血压更加稳定，透过有氧运动适当的给予心肺血管系统压力，这些气喘吁吁的感觉，可以强健你的心脏与血管，进而让子癫前症远离你！

    有氧运动的选择与判断

    怀孕期间维持有氧运动的能力，能够让妈妈在妊娠过程中，维持好的血液动力学（包含心跳、血压等之间的变化）。可以依照以下几点来判别是否合适：

    有氧运动的强度

    选择适合的有氧运动，并且监测运动强度是非常重要的。不同于一般的有氧运动可以用心律来监控强度，怀孕过程中的孕妈妈因为心率会比一般人快，而且常常会因为要供给小宝宝血液而变化，所以孕期中运动强度，只能请孕妈妈主观的感受。

    这种利用主观感受监控运动强度的方法，叫做“自觉用力系数”。可以借着改变运动的方式、频率、来调整到适合的有氧强度。

    自觉用力系数：

    一般以6-20分作为运动强度的分级。

    6分：运动很轻松，完全没有运动的感觉

    20分：运动累到不行，表示非常非常高强度运动。

    为何要以6~20分作为自体感觉强度？

    因为在这个数字后面加上一个零，即可以预测你运动当下的心律，也就是说自觉用力系数为7时，此时的心率大约是70上下。

    有氧运动时间

    在整个孕期的有氧运动时间，都不建议超过45分钟。

    在一组研究中，研究人员让相同身体素质的两群女性进行脚踏车有氧运动，一组实验组怀有身孕，另外一组对照组没有怀孕。超过45分钟时，孕妈妈的血糖恢复比较慢，所以为了避免有低血糖的问题，不建议超过45分钟。特别是怀孕前一周运动就少于三次的孕妈妈，建议在孕中的有氧时间需掌握在30分钟内。

    有氧运动类型

    尽量选择骨盆相对稳定的有氧运动，例如固定式单车。在国外水中运动也是非常推荐的一项孕期有氧，但是目前国内许多游泳池的卫生控管与安全设置不一定适合孕妈妈，可能会有感染、滑倒的危险，因此这里没有特别推荐。

    运动环境注意

    孕妈妈在怀孕期间体温会上升，若是不注意补水与散热，可能会导致中暑的现象。就算是在室内，若是无法适当排汗，也可能会有室内中暑的问题。理想的运动温度是摄氏23~25度，户外运动也要注意环境中的湿度与温度，避免造成中暑。

    有氧运动的重点提醒

    避免“高强度弹跳“的冲击运动：

    怀孕期间一般强度的弹跳、震动，并不会造成骨盆腔的内脏伤害，除非妈妈本身的骨盆底肌群和内脏筋膜的张力都过度松弛。不过要注意的是，高强度弹跳的冲击运动就可能会增加小产风险。

    

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